Darbo laikas: I-V 10:00 - 20:00, VI 10:00 - 17:00, VII - NEDIRBAME

4 sav. masės didinimo programa pežengusiems

4 sav. masės didinimo programa pežengusiems

4 Savaičių masės treniruotė, kurią sudarė www.papildupasaulis.lt partneriai - treneriai. Jeigu turite nerialių programų ir norite draugiškai pasidalinti su kitais atsiūskite mums į info@papildupasaulis.lt           

 

     4 SAVAIČIŲ MASĖS TRENIRUOTĖ                               Sudarė:   www. papildupasaulis.lt            

P.S- Jeigu turite nerialių programų ir norite draugiškai pasidalinti su kitais atsiūskite mums į info@papildupasaulis.lt                        

PIRMADIENIS                             KRUTINĖ+NUGARA (PLOTIS)+PRESAS

RAUMENYS

PRATIMAS

1 SAVAITĖ

2 SAVAITĖ

3 SAVAITĖ

4 SAVAITĖ

PRIĖJIMAI/ PAKART.

PRIĖJIMAI/ PAKART.

PRIĖJIMAI/ PAKART.

PRIĖJIMAI/ PAKART.

KRŪTINĖ

Krosoveriai +Gantelių spaudimas

3/8-10

4/10-12

5/12-15

6/15-20

Štangos spaudimas 45°

 3/8-10*

4/10-12*

5/12-15*

6/15-20*

Gantelių plėšimas 45°

   3/8-10**

4/10-12**

5/12-15**

6/15-20**

NUGARA

Prisitraukimai su sv.+ bloko trauka prie kr.

3/8-10

4/10-12

5/12-15

6/15-20

 

Viršutinė trauka prie kr. delnais į save

3/8-10*

4/10-12*

5/12-15*

6/15-20*

PRESAS

Kojų kėlimas kabant+susilenkimai

3/12-15 +3/15-25

3/12-15 +3/15-25

3/12-15 +3/15-25

3/12-15 +3/15-25

                                                       ANTRADIENIS                                     KVADRICEPSAI+KOJŲ BICEPSAI+BLAUZDOS

KETURGALVIS+KOJŲ BICEPSAS

Kojų tiesimas+ Rumuniška trauka

3/8-10

4/10-12

5/12-15

6/15-20

Pritupimaisu štanga

3/8-10

4/10-12

5/12-15

6/15-20

Spaudimas gulint viena koja

3/8-10

4/10-12

5/12-15

6/15-20

Kojų tiesimas+ kojų lenkimas

3/12-15

4/15-20

5/20-25

6/25-30

BLAUZDOS

Pirštų stiebimas stovint+pirštų stiebimas gulint

3/12-15

4/15-20

5/20-25

6/25-30

                                                       KETVIRTADIENIS                             DELTOS +PRESAS

DELTOS

Rankų tiesimas pasilenkus+tiesimas į šonus+kėlimas sprieš save

3/8-10

4/10-12

5/12-15

6/15-20

Gantelių spaudimas sėdint

 3/8-10*

4/10-12*

5/12-15*

6/15-20*

Štangos trauka prie krutinės

 3/8-10*

4/10-12*

5/12-15*

6/15-20*

Gantelių tiesimas į šonus

   3/8-10**

4/10-12**

5/12-15**

6/15-20**

PRESAS

Atbuliniai sussilenkimai+susilenkimai su bloku

3/15-25+3/12-15

4/15-25+3/12-15

5/15-25+3/12-15

6/15-25+3/12-15

 

 

 

 

 

 

 

                                                       PENKTADIENIS                                  NUGARA (STORIS)+TRAPECIJA

NUGARA

Bloko trauka prie pilvo+št.trauka pasilenkus

3/8-10

4/10-12

5/12-15

6/15-20

 

Gantelės trauka pasilenkus

 3/8-10*

4/10-12*

5/12-15*

6/15-20*

TRAPECIJA

Galiniai šragi Smite+šragi Smite

3/8-10

4/10-12

5/12-15

6/15-20

 

Št.kėlimas gulint ant pilvo 45°

4/10-12

4/10-12

4/10-12*

4/10-12*

PRESAS

Kojų kėlimas kabant+susilenkimai su bloku gulint

3/12-15

4/12-15

5/12-15

6/12-15

                                                            ŠEŠTADIENIS                                   TRICEPSAS+BICEPSAS+DILBIS

TRICEPSAS

Prancuziškas spaudimas gulint+ štangos spaudimas siaurai

3/8-10

4/10-12

5/12-15

6/15-20

 

Lenkimas už galvos

 3/8-10*

4/10-12*

5/12-15*

6/15-20*

BICEPSAS

Bicepsas sedint+bicepsas stovint

 3/8-10

4/10-12

5/12-15

6/15-20

 

Koncentruotas kelimas bloke sėdint

   3/8-10*

4/10-12*

5/12-15*

6/15-20*

DILBIS

Atbuliniai dilbio lenkimai su štanga.+dilbio lenkimai su štanga

3/8-10

4/10-12

5/12-15

6/15-20

 

  • *Darome iki galo, keičiame svorį, numetame svorį 25% ir vėl  iki galo (BE PERTRAUKOS).
  • **Numetame svorį kiekviename priėjime keičiame į lengvesnį (BE PERTRAUKOS).

 

Dalintis:
Rašyti komentarą
Rašyk
Skambink